Wie viel Sport ist zu viel?

Die COVID-19-Pandemie hat viele von uns beleben, die unsere Gesundheit und nehmen neue übung Regime. Laufen und Radfahren werden immer beliebter, wie die Aktivitäten durchgeführt werden können, die von den meisten Menschen ohne viel Ausrüstung, während die Beobachtung sozialer Distanzierung.

Es gibt natürlich eine fülle von Vorteilen für Radfahren und laufen, aber eine plötzliche Veränderung in der Aktivität können Menschen, die ein erhöhtes Risiko von Verletzungen. Muskeln, sehnen und Knochen brauchen Zeit, um sich zu Steigerungen in der Aktivität. Und wenn zu viel Druck angewendet wird, Stämme, Tränen und sogar Knochen-Verletzungen wie stressfrakturen—auftreten können.

Dieser Schock auf die Gewebe führt oft zu schmerzhaften Zuständen, kann verhindern die Menschen die gut gemeinten Pläne zu trainieren und führen kann, um langfristige Verletzungen. Dies kann geschehen, überall im Körper, besonders wenn Sie plötzlich entscheiden, zu spielen, zwei Stunden tennis, eine extra lange yoga-Kurs oder gehen Sie für eine extra-lange Ausführung nach Monaten verringerte Aktivität.

Verletzungsgefahr und beruflichen Belastungen

Ihre Ausbildung sollte die Maximierung der Ergebnisse der Gesundheitsversorgung bei gleichzeitiger Begrenzung der negativen Folgen, wie Verletzung, Krankheit oder Müdigkeit. So, wie wissen Sie, wenn Sie zu viel zu tun?

Dies ist, wo das Konzept der Trainingsbelastungen kommt—das ist im wesentlichen, die Auswirkungen Ihres Trainings auf den Körper. Training Belastungen betroffen sein können durch viele Dinge und gehören Faktoren wie, wie weit Sie laufen, wie lange Sie verbringen die yoga tut, oder die Intensität von zoom boxercise Klasse.

Um zu beginnen, ist es wichtig, zu wissen, die Menge der Energie, die Ihre neue übung regime erfordert. Dies ist, weil die Energie zur Verfügung, die der menschliche Körper ist wie Währung—es gibt einen begrenzten Vorrat. Und es ist das Gehirn die Aufgabe, Prioritäten zu setzen, wie diese Energie verbraucht wird.

Gewebe und Organe, die uns am Leben zu halten benötigen eine Konstante Energieversorgung und damit Vorrang haben. Der rest der Energie kann dann verteilt auf andere Körperfunktionen, wie körperliche Aktivität, psychischer stress, Heilung und Genesung.

Übermäßig anspruchsvolle übung Regime, dass nicht genügend Zeit für eine angemessene Erholung der Nachfrage großer Mengen von Energie, und dies kann zu verlassen Sie mit einem „Energie-Schuld“. Dies ist, wenn es einen Mangel an Energie, unterstützt die Wiederherstellung, Heilung und Anpassung der Muskeln, sehnen, das Herz, die Blutgefäße und das Gehirn. Dies versetzt den Körper in erhöhte Verletzungsgefahr.

Wie, um eine überlastung zu vermeiden

Für viele, lockdown war eine fantastische Gelegenheit und integrieren Sie regelmäßige Bewegung in Ihren lebensstil und die Vorteile dieser sollte nicht unterschätzt werden. Aber, natürlich, während es allgemein angenommen, dass, wenn es darum geht, sich mehr zu bewegen ist besser, es kann zu viel einer guten Sache.

Um zu versuchen, die Reduzierung Ihrer Risiko von Verletzungen ist es wichtig, zu verfolgen und zu analysieren Ihre Durchschnittliche tägliche Arbeit. Dies sollte im Laufe einer Woche, dass Sie dann im Vergleich zu den vorangegangenen vier Wochen könnte Dies in Distanz oder Zeit und wird bezeichnet als die akuten:chronische Arbeitsbelastung (ACWL).

Es gibt zwei Methoden, um die Analyse der ACWL—eine Methode zur Berechnung der prozentualen Differenz der letzten Woche workload Durchschnitt (akut-workload) im Vergleich zu den vergangenen vier Wochen-workload-Durchschnitt (chronische Arbeitsbelastung). Die zweite Methode teilt die ein-Wochen-akute Arbeitsbelastung durch die vier-Wochen-chronische Arbeitsbelastung, um eine Verhältnis. Dies ist bekannt als die akuten:chronische workload-Verhältnis (ACWR).

Zu reduzieren das Risiko von Verletzungen, ist es empfehlenswert, dass unerfahrene Athleten halten jede Erhöhung der Belastung innerhalb einer 5% – Marge, die im Laufe des Monats. Dies könnte zu erweitern, um eine 10% Erhöhung für erfahrene oder höher-Athleten.

Wenn Sie mit der ACWR Methode, die Empfehlung zu halten, ist das Verhältnis in den sweet spot zwischen 0,8 und 1,3 und meiden Sie den Gefahrenbereich von größer als 1,5, wie im Diagramm unten abgebildet.

Die folgende Tabelle zeigt drei Beispiele für beide Methoden mit einem Ampel-system von grün für ideal, gelb für grenzwertig—mit einem relativ höheren Risiko von Verletzungen und rot für das höchste Risiko.

Es ist auch wichtig, zu betrachten, die Intensität Ihres workouts und wo möglich verwenden Sie Ihre Herzfrequenz als Leitfaden zum Antrieb einer Mischung von low – und high-intensity-übung, die im Laufe einer Woche.

Sie sollten versuchen, für etwa vier bis fünf low-intensity-workouts für jeden high-Intensitäts-Training. Das ist die Ausbildung der Praxis von den meisten elite-Athleten in mehreren Sportarten. Dies ermöglicht eine verbesserte Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten, die wahrscheinlich dazu beitragen, um die Konsistenz der Ausbildung und reduziert die Gefahr von Verletzungen.