Sollten wir auf Zucker verzichten?

Sollten wir möglichst heute noch anfangen, auf Zucker zu verzichten? Bereits als Kinder wurden wir stets vor dem schädlichen, ja sogar gefährlichen Zucker gewarnt: „Nicht so viele Süßigkeiten, sonst fallen dir die Zähne aus“, ist ein Satz, den man oft von Eltern und Zahnärzten zu hören bekommen hat. Doch mittlerweile ist Zucker in der Gefahrenstufe nach oben gestiegen: Er gilt nicht mehr nur als Verursacher von Karies, sondern auch von Diabetes und Übergewicht.

In den letzten Jahren hat die „Angst“ vor Zucker weiter zugenommen – die anderthalbstündige Arte-Dokumentation „Die große Zuckerlüge“ widmet sich den schädlichen Auswirkungen von Zucker und wie die Industrie versucht, diese zu vertuschen. Es wird verstärkt auf die Unmengen an Zucker gewarnt, die die Lebensmittelindustrie ihren Produkten beifügt. Immer häufiger stoßen wir auf „zuckerfreie“ Alternativen und Rezepte, die mit „natürlichen Süßungsmitteln“ zubereitet werden. Doch warum genau ist Zucker eigentlich so schädlich? Und wie können wir Konsumenten unseren, teilweise unbewussten, Zuckerkonsum einschränken?

Was löst Zucker im Körper aus?

Zucker begegnet uns im Alltag am häufigsten in seiner Form als Haushaltszucker, der Saccharose genannt wird. Wir backen und kochen mit ihm, machen einige Löffel Zucker in unseren Tee oder süßen unseren Kaffee damit. Warum? Weil er süß ist und uns dementsprechend gut schmeckt. Leider handelt es sich dabei um nichts anderes als einen „leeren Kalorienträger“, wie Dr. Tatjana Ballauff, Fitness- und Ernährungsexpertin, Biochemikerin und Geschäftsführerin der besser-drauf Fitness GmbH in Hamburg, erklärt.

„Der weiße Kristallzucker enthält keine Mineralien, Vitamine oder Enzyme. Außerdem fehlen ihm die Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass die Kohlenhydrate aus dem Zucker langsam und gleichmäßig in den Blutkreislauf gelangen.“ Daher schieße der Haushaltszucker zwar schnell ins Blut und treibe dort den Zuckerspiegel rasant in die Höhe und liefere uns einen spürbaren Energiekick – doch dieser sei nur von kurzer Dauer. Viele werden das kurze Hoch kennen, das eintritt, wenn man während der Arbeit zu etwas Süßem greift, um neue Energie zu erlangen – und wie nach diesem Hoch schnell wieder die Müdigkeit übernimmt. (Sie sind ständig unkonzentriert und fühlen sich schlapp? Hier finden Sie hilfreiche Tipps, die bei anhaltender Müdigkeit helfen.)

Zucker – ein Teufelskreis aus Energiekick und Müdigkeit

Diese Entwicklung hängt damit zusammen, dass der hohe und zu schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels gefährlich werden könne, weshalb die Bauchspeicheldrüse beginnt Insulin zu produzieren erklärt die Expertin. Dieses Hormon sorge dafür, dass überschüssiger Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert werden kann. „Dort wird der Zucker dann entweder als Energie verbrannt oder bei einem Überangebot durch die Leber in Fett umgewandelt und für Notzeiten im Unterhautfettgewebe eingespeichert“, so Dr. Ballauff.

Da der Körper allerdings aufgrund des rasanten Blutzuckeranstiegs mehr Insulin als nötig produziert, führe dies zu einer Unterzuckerung. Die Folgen? Müdigkeit und fehlende Energie. „Unser System verlangt nach einem erneuten Energiekick, den wir nur allzu oft mit Zuckerhaltigem zu befrieden versuchen“, fasst die Expertin den Teufelskreis zusammen. Eine zusätzliche Gefahr: Dieser Kreislauf kann zu Diabeteserkrankungen führen.

Zucker – ein natürliches Produkt, das uns schadet?

Oft argumentieren Lobbyisten der Zuckerindustrie, dass es sich bei Zucker um ein natürliches Produkt handelt, das schließlich von der Zuckerrübe stammt und unser Körper diesen Zucker auch brauche. Andere Experten betonen jedoch, dass wir nicht auf die Aufnahme von Zucker angewiesen sind, da der menschliche Körper in der Lage sei, Kohlenhydrate, also Kartoffeln oder Getreide, in Traubenzucker umzuwandeln und diese als Energiequelle zu verwenden – dasselbe gelte auch für Proteine.

Schadet uns die Aufnahme von Zucker also nur? Das Problem, so Dr. Ballauff, sei nicht der Zucker selbst, er sei weder Gift noch Dickmacher. „Wie so oft kommt es darauf an, welche Mengen wir davon verzehren“, erklärt die Expertin. Problematisch sei, dass Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln steckt – und zwar auch in solchen, die gar nicht süß sind. Dazu gehöre Brot, Kaffeepulver, Fertigprodukte, Ketchup, Gewürzgurken und Kartoffelchips. „Hier tappen wir regelrecht in die Zuckerfalle.“

Laut einer Marktstudie von Food Watch, bei der alle verfügbaren Frühstücksflocken und Joghurts für Kinder, von den sechs größten Einzelhändlern, auf ihren Zuckergehalt untersucht wurden, enthalten 90 Prozent dieser Produkte mehr Zucker als die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Kinderlebensmittel empfiehlt. „Die Fachgesellschaften raten zu einer Menge von maximal 50 Gramm Zucker pro Tag, die wir konsumieren sollten“, erklärt Dr. Ballauff. Dies sei nicht viel – wer sich gesund ernährt, habe diesen Zuckerbedarf in Form von Milch- und Fruchtzucker schon fast gedeckt. „Im Schnitt konsumiert jeder von uns aber etwa 100 Gramm pro Tag – also deutlich zu viel.“

Schlimmer als Alkohol und Rauchen?

In der Arte-Dokumentation „Die große Zuckerlüge“ wird Zucker als das „weiße Gift“ bezeichnet. Doch lässt sich ein alltägliches Mittel wie Zucker wirklich mit Drogen wie Alkohol und Tabak vergleichen? „Zucker ist wie Alkohol oder Rauchen ein Genussmittel, das im Übermaß genossen zum Gift werden und süchtig machen kann“, erklärt die Biochemikerin. Ähnlich wie beim Konsum von Alkohol oder Rauchen aktiviere Zucker das Belohnungssystem im Gehirn und schütte Dopamin aus. Damit steige die Motivation, dieses Gefühl wiederholen zu wollen. Somit kann der Konsum von Zucker ein ähnliches Suchtverhalten aufzeigen, wie es bei einem übermäßigen Konsum von Alkohol und beim regelmäßigen Rauchen der Fall ist. Somit sei es kein Wunder, dass wir bei bestimmten Anlässen oder Situationen ein besonders starkes Verlangen nach etwas Süßem entwickeln. Nach einem stressigen oder langem Arbeitstag möchten wir uns belohnen – die einen tun das mit einem Glas Wein, die anderen greifen zur Schokolade, Keksen oder einem Stück Kuchen. Der einzige Unterschied? „Zucker macht, im Gegensatz zu Alkohol oder Zigaretten, nicht körperlich abhängig, da er per se kein süchtig machender Stoff ist“, erklärt Dr. Tatjana Ballauff. „Bei einem übermäßigen Zuckerverlangen müssen wir eher von einer Verhaltenssucht ausgehen, vergleichbar mit einer Spielsucht.“ (Probleme mit der Haut? Ständig müde und unkonzentriert? Das könnte an zu viel Zucker in der Ernährung liegen. In diesem Artikel finden Sie fünf Warnzeichen, die gleichzeitig Alarmsignale sind.)

Wie können wir auf Zucker verzichten?

Es gibt viele Wege, mit denen man seinen Zuckerkonsum einschränken kann. Einige versuchen ganz auf Süßigkeiten und Fertigprodukte zu verzichten, andere machen feste Tage oder Zeiten aus, an denen sie sich etwas erlauben. Auch Ernährungsexpertin Dr. Ballauff empfiehlt eine Zucker-Challenge zu machen, in der man eine begrenzte Zeit auf die Süße verzichtet: „Der Geschmackssinn verändert sich, Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker oder Süßigkeiten, die sonst verzehrt wurden, werden bald als viel zu süß empfunden. Gleichzeitig merkt man, dass Obst plötzlich viel süßer wahrgenommen wird als vorher.“ Tee ohne Zucker ist Ihnen trotz alledem zu bitter? Es gibt eine Alternative, die dem Teufelskreis entgeht. Anders als der weiße Zucker, gilt der Vollrohrzucker, als einziges vollwertiges Zuckerrohrprodukt. Da dieser nicht raffiniert sei, erhalte er sämtliche Vitalstoffe des Ursprungsprodukts, wie Eisen, Magnesium, Kalzium und Vitamine. „Es gilt als das hochwertigste Produkt und den hergestellten Zuckerarten“, fasst die Fitness- und Ernährungsexpertin zusammen.

Zuckerfreie Alternativen finden

Ein weiterer Weg, mit dem Zucker umzugehen, ist die Suche nach Alternativen. Probieren Sie verschiedene Obstsorten aus und greifen Sie bei einem Verlangen nach einer Zwischenmahlzeit zu gesunden Snacks. (Eine ausführliche Liste an gesunden Snacks finden Sie hier.) Eine weitere Möglichkeit, die sich beim Kochen und Backen anbietet, sind natürliche Süßungsmittel wie Fructose, Stevia oder Xylit. „Diese schmecken auch süß, haben jedoch nicht die gesundheitlichen Nebenwirkungen von Zucker – belasten also den Blutzuckerspiegel nicht so stark und schonen den Zahnschmelz“, erklärt Dr. Ballauff. Außerdem kann es helfen, einen längeren Blick auf die Verpackung von Lebensmitteln zu werfen, bevor man sie in den Einkaufswagen tut. Auf der Zutatenliste versteckt er sich nämlich hinter gleich mehreren Bezeichnungen, wie Glucose (Traubenzucker), Saccharose (Haushaltszucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Lactose (Milchzucker).

“Das Problem ist nicht der Zucker selbst, sondern die Menge“

Obwohl Zucker selbst nicht giftig ist oder dick macht, wirken große Mengen an Zucker schädlich. Da unser täglicher Bedarf an Zucker zum größten Teil durch unsere regulären Mahlzeiten gedeckt werden, ist jeder weitere Konsum von Zucker eine Überdosis. Da die meisten Lebensmittel – allen voran Fertigprodukte, aber auch Backwaren – mit Zucker versetzt werden, nehmen wir deutlich mehr Zucker auf, als von Experten empfohlen wird. Wer dem, teilweise unbewussten, Zuckerkonsum entgehen möchte, hat trotz allem Alternativen. Dazu gehören natürliche Süßungsmittel, der Verzicht auf Fertigprodukte als auch das genaue Lesen der Verpackungen beim Einkaufen.

Dieser Artikel wurde verfasst von (Angelika Watta)

*Der Beitrag „Sollten wir auf Zucker verzichten?“ wird veröffentlicht von GQ. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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