Sie wollen einen straffen Körper und definierte Muskeln, haben aber eigentlich nicht so viel Zeit für eine regelmäßige Sportroutine? Wenn Sie 10 Minuten pro Tag zur Verfügung haben, können Sie in vier Wochen Ihre Fitness deutlich steigern.
1. Plank
Die Plank ist eine der effektivsten Ganzkörper-Übungen, die Sie ganz leicht zu Hause ausführen können.
2. Push-ups
Push-ups bzw. Liegestütz trainieren den gesamten Oberkörper und besonders die Arme und Brust. Diese Übung sollte in keinem Workout-Plan fehlen.
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3. Squats
Kommen wir nun zum Training von Beinen und Po: Hier dürfen Kniebeugen auf keinen Fall fehlen.
4. Donkey Kicks
Der Eselstritt ist viel eleganter als sein Name vermuten lässt und macht außerdem einen tollen Po.
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5. Dead Bugs
Mit der Toter-Käfer-Übung geht es nun wieder an die Körpermitte.
Tipp: Mit den Händen etwas Druck auf die Knie zu bringen, kann die Übung intensiver machen.
6. Herabschauender Hund
Die Haltung des herabschauenden Hundes ist nicht nur im Yoga beliebt. Damit die Übung etwas intensiver wird, stellen wir eine Variante der Yoga-Haltung vor: den herabschauenden Hund mit Hebung.
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7. Ball-Drehung an der Wand
So oft sollten Sie in den vier Wochen trainieren
Um den größtmöglichen Erfolg zu erzielen, sollten Sie nach einem festen Plan trainieren. Wenn Sie sich noch unsicher fühlen, können Sie erst eine Woche lang die Übungen ausprobieren bevor Sie mit dem Trainingsplan starten.
Erste und dritte Woche
Führen Sie jede Übung so lange aus:
- Plank: 2 Minuten
- Liegestütz: 1 Minute
- Kniebeugen: 1 Minute
- Eselstritt: 1 Minute
- Toter Käfer: 1 Minute
- Herabschauender Hund mit Hebung: 2 Minuten
- Ball-Drehung: 1 Minute
Zweite und vierte Trainingswoche
In dieser Woche wechseln Sie jeden Tag zwischen zwei Übungs-Kombinationen. Führen Sie jede Übung drei Minuten lang durch und machen Sie dazwischen 15 Sekunden Pause:
Training 1
- Plank
- Toter Käfer
- Eselstritt
- Herabschauender Hund mit Hebung
Training 2
- Ball-Drehung
- Plank
- Liegestütz
- Kniebeugen
Diese Übungen trainieren den gesamten Körper. Besonders am Anfang kann es ziemlich anstrengend sein. Die Muskeln sind die Bewegungen noch nicht gewohnt und es kann sein, dass Sie nach dem ersten Training Muskelkater bekommen. Der Körper gewöhnt sich aber an die neuen Herausforderungen an und am Ende zahlt sich die Anstrengung mit einem fitten Körper aus.
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Das Original zu diesem Beitrag „Sieben Übungen machen Sie in 30 Tagen fit“ stammt von FitForFun.
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