Diese 30-Tage-Bodyweight-Challenge Wird Ton und Ziehen Sie Ihren Gesamten Körper

Fitnessraum, schym. Das eigene Körpergewicht ist alles, was Sie wirklich brauchen, um Unternehmen in den gesamten Rahmen. Und wenn es um den Aufbau einer soliden Grundlage, diese moves der Schlüssel sind. In den nächsten 30 Tagen, you’ll Arbeit auf die Stärkung und Straffung Ihrer Brust, Arme, Beine, Hintern und abs-mit diesen anspruchsvollen und hoch effektive Ganzkörper-übungen. Zerquetschen Sie dieses Training und you’ll reap große körperliche Belohnungen. Plus, diese moves kann getan werden, jederzeit, überall…also, keine Ausreden mehr!

Inchworm Push-Up

Stand mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander. Falten Sie nach vorn, bringen die Handflächen zum Boden. Gehen Hände nach vorne zu kommen in eine Diele. Führen Sie einen push-up -, Biege-Arme und senken Sie Ihre Brust, bis es fast den Boden berührt, und dann zurückschieben bis zu einer Planke. Gehen Sie Ihre Hände zurück auf die Füße und stand auf.

Wand Sitzen

Lehnen Sie sich gegen eine Wand, Rücken flach und die Füße Schulterbreit auseinander, etwa zwei Meter entfernt von der Wand. Beugen Sie die Knie, senken bis 90 Grad, und verlängern Sie die Arme gerade heraus vor Ihnen. Rückwärts zurück zum start.

Superman

Liegen verdeckte mit Ihren Armen und Beinen erweitert gerade heraus. Halten Sie den Kopf in einer neutralen position, heben Sie Ihre Arme, Beine und Brust aus dem Boden. Halten Sie für einen Zähler, und dann senken Sie langsam wieder zu starten.

Glute Brücke

Liegen mit der bedruckten Seite nach unten, die Knie gebeugt, Fersen unter die Knie und Arme an den Seiten, Handflächen verdeckt und Zehen angehoben. Squeeze Gesäß und heben Sie die Hüften, bis Körper bildet eine gerade Linie von Schultern bis zu den Knien. Halten Sie für einen Zähler und senken Sie dann die Hüften wieder zu starten.

Hohl Halten

Liegen der bedruckten Seite nach unten mit ausgestreckten Armen overhead und die Beine gerade aus. Vertrag, abs, ziehen Sie den Nabel Richtung Boden. Langsam steigern, Schultern und Beine vom Boden abheben und halten.

Push-Up

Holen Sie in ein geraden arm plank mit den Händen unter den Schultern, Füße hüftbreit auseinander, und der Kern fest. Unteren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Kurz angehalten, und dann schieben Sie sich wieder auf start.

Hocken

Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander, Kopf hoch, Bauchmuskeln angespannt, und die Hände verschränkt vor der Brust. Schieben Sie die Hüfte Rücken, beugen Sie die Knie, und senken Sie unten, bringt den Hüften bis knapp unter parallel. Push-in-heels zu steigen, um zu stehen.

Y-Superman

Liegen kopfüber mit ausgestreckten Armen schräg vor Sie, damit Ihr Körper bildet eine “Y. ” Heben Sie Ihre Brust und Arme aus dem Boden. Halten Sie für eine Anzahl, dann langsam zurück an den start.

Isometrische Glute Bridge

Liegen mit der bedruckten Seite nach unten, die Knie gebeugt, Fersen unter die Knie und Arme an den Seiten, Handflächen verdeckt und Zehen angehoben. Squeeze Gesäß und heben Sie die Hüften, bis Körper bildet eine gerade Linie von Schultern bis zu den Knien. Halten Sie zur vorgegebenen Zeit, dann senken Sie die Hüften zurück zum start.

V-Up

Liegen der bedruckten Seite nach unten mit Beinen und ausgestreckten Armen, die Handflächen open und die Füße spitz. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln wie Sie Ihre Beine und Arme nach oben in Richtung der Mittellinie des Körpers, der versucht, deine Zehen zu berühren. Halten Sie für eine Anzahl von eins, und dann wieder zu starten.

Plank Up/Down

Aus einem geraden arm plank, unteren, rechten Ellenbogen auf den Boden, gefolgt von Links, die in ein Unterarm Planke. Platzieren der rechten hand auf den Boden direkt unter der rechten Schulter und Strecken den rechten Ellenbogen, dann die linke hand unter der linken Schulter und begradigen linken Ellenbogens, der Rückkehr in einen geraden arm auf die Planke.

Hocke Gehen

Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und unteren in eine Hocke mit den Händen verschränkt vor der Brust. Halten Sie Ihre Brust bis Sie Ihr Gewicht in den Fersen, und Ihre Augen geradeaus, zu Fuß nach vorne, ein paar Schritte und dann rückwärts ein paar Schritte. Weiterhin für die zugeteilten Zeit.

W-Superman

Liegen kopfüber mit den Beinen erweitert und Palmen gepflanzt auf dem Boden, als ob Sie im Begriff sind zu tun push-up. Schieben Sie die Hände etwas nach vorne, bringen Sie in Einklang mit Ihrem Kopf. Squeeze unteren Rücken und die Schultern zu heben Brust und Arme; Ihre Arme und Kopf sollten eine “W. ” Halten Sie für eine Anzahl, dann langsam zurück an den start.

Single Leg Glute Bridge

Liegen mit der bedruckten Seite nach unten, die Knie gebeugt, Fersen unter die Knie und Arme an den Seiten, Handflächen nach unten und die Zehen angehoben. Heben Sie das Rechte Bein, dehnt Sie gerade und bringen Sie in Einklang mit Ihrem linken Bein. Squeeze Gesäß und heben Sie die Hüften, bis Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie. Halten Sie für einen Zähler und senken Sie dann wieder zu starten, halten Sie das Rechte Bein gehoben. Nach 12-15 Wiederholungen wechseln Sie die Beine und wiederholen.

Sprinter Abs

Liegen der bedruckten Seite nach unten mit ausgestreckten Armen overhead und unteren Rücken gepresst. Stock. Sitzen explosionsartig, fahren den rechten arm nach vorne mit den Ellbogen gebeugt und das linke Knie gebogen und nach oben (als wenn er im sitzen). Unteren Rücken nach unten, um zu starten. Das ist ein rep. Wechseln Sie die Seiten; wiederholen Sie.

Plank to Push Up

Starten Sie in einem Unterarm plank, die Ellenbogen unter den Schultern, Füße Schulterbreit auseinander und Rücken flach; halten Sie für 5 Sekunden. Dann lege die Rechte hand auf den Boden direkt unter der rechten Schulter, und richten Sie den rechten Ellenbogen. Dann mit der linken hand unter der linken Schulter und begradigen linken Ellenbogens, der Rückkehr in einen geraden arm auf die Planke. Führen Sie einen push-up, Senkung der Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, dann in umgekehrter Bewegung, um die Rückkehr zu einem Unterarm plank.

Squat Jump

Stand mit den Füßen ein wenig breiter als Schulterbreit auseinander, Zehen leicht gedreht aus, Arme an den Seiten. Schieben Sie die Hüfte Rücken, beugen Sie die Knie, und senken Sie nach unten, während Sie die Arme nach vorne. An der Unterseite der Hocke, springen explosionsartig, schwingen die Arme wieder zurück; sanft zu landen. Das ist ein rep. Sofort wieder sitzen in Ihrer Hocke und wiederholen.

T-Superman

Liegen kopfüber mit den Beinen erweitert und ausgestreckten Armen gerade heraus auf beiden Seite der Brust; Körper bilden sollte “T. ” Squeeze unteren Rücken und die Schultern zu heben Brust und Arme. Halten Sie für eine Anzahl, dann senken Sie langsam wieder zu starten.

Marschieren Glute Bridge

Liegen mit der bedruckten Seite nach unten, die Knie gebeugt, Fersen unter die Knie und Arme an den Seiten, Handflächen verdeckt und Zehen angehoben. Squeeze Gesäß und heben Sie die Hüften, bis Körper bildet eine gerade Linie von Schultern bis zu den Knien. Halten Sie diese position, wie Sie heben Sie das Rechte Knie in Richtung Ihrer Brust, bis Ihre Hüfte ist um 90 Grad. Senken Sie es wieder nach unten und wiederholen Sie mit dem linken Bein. Das ist ein rep.

Sit-Up Mit Twist

Liegen der bedruckten Seite nach unten auf dem Boden mit Ihrem Knie gebeugt, Füße flach, und die Arme ausgefahren, um Seiten. Beugen die Ellbogen und legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht hinter den Ohren. In einer flüssigen Bewegung, sitzen und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie. In umgekehrter Bewegung wieder zur Startseite zurück, dann wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein rep.

Excenter Push-Up

Holen Sie in ein geraden arm plank mit den Händen unter den Schultern, Füße hüftbreit auseinander und Kern fest. Nehmen Sie drei langsame zählt zu senken Sie Ihre Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Dann, in einem einzigen Grafen, drücken Sie sich wieder hoch, um zu starten.

Squat Jump Halten

Stand mit den Füßen ein wenig breiter als Schulterbreit auseinander, Zehen leicht gedreht aus, Arme an den Seiten. Schieben Sie die Hüfte Rücken, beugen Sie die Knie, und senken Sie nach unten, während Sie die Arme nach vorne. An der Unterseite der Hocke, springen explosionsartig, schwingen die Arme wieder zurück; sanft zu landen und sinken zurück in die Hocke. Halten Sie für eine Anzahl von drei, dann springen zurück bis explosiv.

Superman Mit 90/90 Rücknahme

Liegen verdeckt mit Arme nach oben und Beine verlängert. Squeeze oberen Rücken und Gesäß zu heben Arme, Brust, Füße und Beine. Die Aufrechterhaltung dieser position, biegen Sie die Ellbogen und gleiten die Arme aus und ab ins 90-Grad-Winkel, ziehen den Ellbogen und die Schulterblätter zusammen. Arme verlängern zurück overhead und dann, langsam und mit Kontrolle, den unteren Rücken nach unten, um zu starten.

Frosch-Pumpe

Liegen der bedruckten Seite nach unten mit den Füßen zusammen und die Knie Abfackeln heraus, so dass Sie Ihre Beine machen eine Diamant-Form. Squeezing Gesäßmuskulatur, heben Sie Ihre Hüften so dass Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern auf die Knie. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie wieder nach unten, um zu starten.

Knie Erhöhten Bird Dog

Starten Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern, Knie unter den Hüften, und die Beine gebeugt mit den Zehen versteckt. Heben Sie die Knie ein paar Zentimeter über dem Boden. Keeping Rücken flach und Bauchmuskeln angespannt, heben und Strecken Sie Ihren rechten arm und linken Bein, bis they’wieder im Einklang mit Ihrem Körper. Pause, dann bringen Sie Sie wieder in. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken arm und rechten Bein. Das ist ein rep.

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